LICZENIE KALORII W PROCESIE UTRATY WAGI

mar 1, 2021

Czy muszę liczyć kalorie? Ile kalorii powinnam spożywać dziennie? Czy dieta 1000 kcal będzie dla mnie dobra?

Takie pytania dostaję od Was bardzo często. A już na pewno większość Kobiet, które podejmują walkę o zrzucenie wagi sobie je zadaje. Postaram się dzisiejszym wpisem troszeczkę Ci pomóc. Na wstępie chcę Cię uspokoić, że nie będziesz więźniem liczenia kalorii, a spróbujemy znaleźć sposób, by było łatwo i przyjemnie.

To, co jest dla mnie najważniejsze, to budowanie Twojej świadomości. We wszystkich działaniach podczas budowania silnych, zdrowych nawyków.

DZIENNE ZAPOTRZEBOWANIE KALORYCZNE

Tutaj chcę podzielić się z Tobą dwiema wartościami. PPM i CPM, które pomogą Ci ustalić i przede wszystkim zrozumieć, ile kalorii dziennie potrzebuje Twój organizm i jak możesz tym tym manewrować, w zależności, co chcesz uzyskać.

PPM - PODSTAWOWA PRZEMIANA MATERII

To ilość energii, jakiej potrzebujesz do codziennego funkcjonowania. Mam tutaj na myśli pracę Twojego organizmu, organów, oddychania, czyli utrzymania Cię przy życiu. Pamiętaj, że poniżej tej wartości nie schodzisz, nawet jeśli oczekujesz szybkich efektów.

Jak obliczyć PPM? Skorzystaj z poniższego wzoru:

PPM dla kobiety = 655,1 + (9,567 x masa ciała w kg) + (1,85 x wzrost w cm) – (4,68 x wiek w latach)
PPM mężczyzny = 66,47 + (13,7 x masa ciała w kg) + (5 x wzrost w cm] – [6,76 x wiek w latach]

CPM - CAŁKOWITA PRZEMIOANA MATERII

Ta wartość uwzględnia Twoją codzienną aktywność. Możemy ją wyliczyć wg wzoru:

PPM x n, gdzie n to współczynnik aktywności:

1,2 -1,3: mała aktywność/ brak ćwiczeń – kiedy ćwiczysz rzadko i nieregularnie
1,4: lekkie ćwiczenia – kiedy ćwiczysz 1-2 razy w tygodniu
1,6: umiarkowana aktywność – kiedy ćwiczysz 3-5 razy w tygodniu
1,75: aktywny tryb życia – kiedy ćwiczysz niemal codziennie, 6-7 dni w tygodniu
2 -2,2 – 2,4: bardzo aktywny tryb życia – kiedy wykonujesz bardzo wymagające ćwiczenia, często, nawet dwa razy dziennie, kiedy pracujesz fizycznie lub uprawiasz wyczynowo sport

Teraz przykład. Mamy Kobietę w wieku 45 lat, która waży 80 kg i ma 168 cm wzrostu. Jej celem jest zrzucenie wagi i prowadzi siedzący tryb życia.

PPM: 655,1 + (9,567 x 80) + (1,85 x 168) – (4,68 x 45) = 665,1 + 765,36 + 310,8 – 210,6 = 1530,66 kcal

CPM: 1530,66 x 1,2 = 1836,8 kcal

JAK DUŻY POWINIEN BYĆ DEFICYT KALORYCZNY, ABY CHUDNĄĆ?

Powinien wynosić między 10 a 20%. 15% będzie akurat. Należy pamiętać, aby to cięcie kalorii następowało stopniowo. Nie tnij od razu drastycznie kalorii. W pierwszym tygodniu 100, w drugim już 22, w trzecim maksymalnie 300. Nie tnij więcej, jak 300 kcal. Będąc na takim deficycie, masz pewność, że waga spadać będzie w wyniku utraty tkanki tłuszczowej, a nie mięśni, a przy tym metabolizm nie będzie zwalniał. To pozwoli Ci także czuć się dobrze, nie będziesz chodziła głodna, a przez to zestresowana.

JAKIE BŁĘDY POPEŁNIASZ?

Jeśli nie liczysz kalorii, albo inaczej, jeśli nie masz świadomości ilości spożywanych kalorii, łatwo jest je przekroczyć, a wtedy już nie będziesz na wspomnianym deficycie.

Jedna lampka wytrwanego wina to już około 100kcal. 30g orzechów to około 200kcal.

Dlatego tak ważne jest, abyś zapisywała wszystko, co jesz przynajmniej na początku swojej drogi. To spowoduje, że będziesz świadoma zjadanych kalorii.

Bardzo często moje Podopieczne mówią: „Nie mam pojęcia, dlaczego waga nie spada, przecież jem zdrowo”. A okazuje się, że tu orzeszek, tam suszone owoce, a wieczorkiem trzy lampki wina z koleżanką. Wtedy niestety ten proces chudnięcia wydłuża nam się w czasie. Oczywiście nie ma w tym nic złego, ale musisz zadać sobie pytanie, czego oczekujesz i jaki masz plan na siebie.

DIETY PUDEŁKOWE.

Ja jestem wielką zwolenniczką diety pudełkowej. Sama z niej korzystam. Prowadzę bardzo aktywny tryb życia, wychodzę wcześnie rano i wracam późnym wieczorem do domu. Czas, który spędzałabym na przygotowaniu posiłków mogę przeznaczyć na czas z rodziną i dla siebie. W dietach pudełkowych cenię najbardziej to, że uczą właśnie tej świadomości, ile kalorii pochłaniamy. Ja sama czasem dziwię się, że jakaś mała porcja sałatki może mieć aż tyle kalorii. Więc, jeśli chcesz się nauczyć porcjowania, komponowania posiłków, polecam wziąć na jakiś czas dietę pudełkowa.

WYZNACZ SOBIE PLAN DZIAŁANIA

Zapisuj, co jesz, w kalkulatorach kalorii przeliczaj na kalorie i miej świadomość, ile zjadasz.
Monitoruj zmiany w ciele, rób zdjęcia sylwetkowe, mierz się centymetrem.
Nie spożywaj mniej kalorii niż wynosi Twoje PPM.
Ogranicz spożywanie produktów przetworzonych.
Wprowadź regularną aktywność fizyczną.
Jedz regularnie.
W trakcie jedzenia skupiaj się tylko na tym. Smakuj, kosztuj, nie spiesz się.

Kiedy nabierzesz wprawy, w końcu przestaniesz liczyć kalorie.

Na początku będzie Ci to bardzo przydatne, zwłaszcza, jeśli masz konkretne cele i nie chcesz powielać błędów. Jedz mądrze, dbaj o siebie, nie stresuj się tym, nastaw się na proces.

A jeśli potrzebujesz inspiracji do zdrowego gotowania, polecam Ci moje e-booki. Zacznij od małych kroków.

https://martagoraca.pl/kategoria/ebook/

Trzymam kciuki za Ciebie!

Login