LICZENIE KALORII W PROCESIE UTRATY WAGI
Czy muszę liczyć kalorie? Ile kalorii powinnam spożywać dziennie? Czy dieta 1000 kcal będzie dla mnie dobra?
Takie pytania dostaję od Was bardzo często. A już na pewno większość Kobiet, które podejmują walkę o zrzucenie wagi sobie je zadaje. Postaram się dzisiejszym wpisem troszeczkę Ci pomóc. Na wstępie chcę Cię uspokoić, że nie będziesz więźniem liczenia kalorii, a spróbujemy znaleźć sposób, by było łatwo i przyjemnie.
To, co jest dla mnie najważniejsze, to budowanie Twojej świadomości. We wszystkich działaniach podczas budowania silnych, zdrowych nawyków.
DZIENNE ZAPOTRZEBOWANIE KALORYCZNE
Tutaj chcę podzielić się z Tobą dwiema wartościami. PPM i CPM, które pomogą Ci ustalić i przede wszystkim zrozumieć, ile kalorii dziennie potrzebuje Twój organizm i jak możesz tym tym manewrować, w zależności, co chcesz uzyskać.
PPM - PODSTAWOWA PRZEMIANA MATERII
- PPM dla kobiety = 655,1 + (9,567 x masa ciała w kg) + (1,85 x wzrost w cm) – (4,68 x wiek w latach)
- PPM mężczyzny = 66,47 + (13,7 x masa ciała w kg) + (5 x wzrost w cm] – [6,76 x wiek w latach]
CPM - CAŁKOWITA PRZEMIOANA MATERII
- 1,2 -1,3: mała aktywność/ brak ćwiczeń – kiedy ćwiczysz rzadko i nieregularnie
- 1,4: lekkie ćwiczenia – kiedy ćwiczysz 1-2 razy w tygodniu
- 1,6: umiarkowana aktywność – kiedy ćwiczysz 3-5 razy w tygodniu
- 1,75: aktywny tryb życia – kiedy ćwiczysz niemal codziennie, 6-7 dni w tygodniu
- 2 -2,2 – 2,4: bardzo aktywny tryb życia – kiedy wykonujesz bardzo wymagające ćwiczenia, często, nawet dwa razy dziennie, kiedy pracujesz fizycznie lub uprawiasz wyczynowo sport
Teraz przykład. Mamy Kobietę w wieku 45 lat, która waży 80 kg i ma 168 cm wzrostu. Jej celem jest zrzucenie wagi i prowadzi siedzący tryb życia.
PPM: 655,1 + (9,567 x 80) + (1,85 x 168) – (4,68 x 45) = 665,1 + 765,36 + 310,8 – 210,6 = 1530,66 kcal
CPM: 1530,66 x 1,2 = 1836,8 kcal
JAK DUŻY POWINIEN BYĆ DEFICYT KALORYCZNY, ABY CHUDNĄĆ?
JAKIE BŁĘDY POPEŁNIASZ?
DIETY PUDEŁKOWE.
Ja jestem wielką zwolenniczką diety pudełkowej. Sama z niej korzystam. Prowadzę bardzo aktywny tryb życia, wychodzę wcześnie rano i wracam późnym wieczorem do domu. Czas, który spędzałabym na przygotowaniu posiłków mogę przeznaczyć na czas z rodziną i dla siebie. W dietach pudełkowych cenię najbardziej to, że uczą właśnie tej świadomości, ile kalorii pochłaniamy. Ja sama czasem dziwię się, że jakaś mała porcja sałatki może mieć aż tyle kalorii. Więc, jeśli chcesz się nauczyć porcjowania, komponowania posiłków, polecam wziąć na jakiś czas dietę pudełkowa.
WYZNACZ SOBIE PLAN DZIAŁANIA
- Zapisuj, co jesz, w kalkulatorach kalorii przeliczaj na kalorie i miej świadomość, ile zjadasz.
- Monitoruj zmiany w ciele, rób zdjęcia sylwetkowe, mierz się centymetrem.
- Nie spożywaj mniej kalorii niż wynosi Twoje PPM.
- Ogranicz spożywanie produktów przetworzonych.
- Wprowadź regularną aktywność fizyczną.
- Jedz regularnie.
- W trakcie jedzenia skupiaj się tylko na tym. Smakuj, kosztuj, nie spiesz się.
Trzymam kciuki za Ciebie!